Dezechilibrele posturale apar adesea din cauza pozițiilor incorecte menținute timp îndelungat, a muncii la birou, a lipsei de activitate fizică sau a antrenamentelor dezechilibrate. Acestea pot duce la dureri de spate, mobilitate redusă și un aspect general dezechilibrat al corpului. Printr-un program corect de exerciții, poți restabili alinierea corpului, întări musculatura slabă și relaxa mușchii tensionați.
Principii de bază în corectarea posturii
Întărirea mușchilor slabi: zone precum mușchii spatelui superior, fesierii și core-ul sunt adesea subdezvoltate.
Relaxarea mușchilor tensionați: pieptul, flexorii șoldului și zona lombară pot fi prea încordate.
Conștientizarea posturii: exercițiile trebuie completate de atenția la poziția corpului pe parcursul zilei.
- Retrageri scapulare la bandă elastică (Band Pull-Aparts)
Beneficii:
Întăresc mușchii spatelui superior și corectează umerii aduși în față.
Execuție:
Ține banda elastică cu brațele întinse în față.
Deschide brațele lateral, menținând coatele întinse, până când banda atinge pieptul.
Revino controlat.
- Pod pentru fesieri (Glute Bridge)
Beneficii:
Activează fesierii, reducând înclinarea anterioară a bazinului.
Execuție:
Culcat pe spate, genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
Ridică șoldurile până formezi o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
Menține 2 secunde și coboară lent.
- Stretching pentru flexorii șoldului
Beneficii:
Eliberează tensiunea acumulată din statul prelungit pe scaun.
Execuție:
Din fandare joasă, împinge ușor șoldurile înainte.
Menține 20–30 secunde pe fiecare parte.
- Superman Hold
Beneficii:
Întărește mușchii erectori spinali și îmbunătățește extensia coloanei.
Execuție:
Culcat pe burtă, ridică simultan brațele și picioarele.
Menține 15–30 secunde și revino.
- Plank cu atingere de umăr
Beneficii:
Lucrează core-ul și îmbunătățește stabilitatea trunchiului.
Execuție:
Din poziție de plank, atinge alternativ fiecare umăr cu mâna opusă.
Menține șoldurile stabile și corpul aliniat.
- Stretching pentru piept la perete
Beneficii:
Corectează umerii rotunjiți și deschide zona toracică.
Execuție:
Sprijină antebrațul pe perete, cu cotul la 90°.
Rotește ușor trunchiul în sens opus, menținând întinderea 20–30 secunde.
- Ramat cu gantere din aplecat
Beneficii:
Întărește spatele mijlociu și inferior, susținând o postură dreaptă.
Execuție:
Apleacă trunchiul la 45°, cu spatele drept.
Trage ganterele spre talie, apoi coboară controlat.
Sfaturi pentru eficiență
Execută aceste exerciții de 3–4 ori pe săptămână.
Combină întărirea musculaturii slabe cu stretchingul zonelor tensionate.
Fii consecvent – corectarea posturii necesită timp și atenție zilnică.
Monitorizează-ți progresul prin fotografii sau prin verificarea poziției în oglindă.
