Calcularea necesarului caloric este un pas esențial în atingerea obiectivelor tale de sănătate și fitness, fie că vrei să slăbești, să îți menții greutatea sau să îți crești masa musculară. Fiecare organism este unic și are nevoi energetice diferite, în funcție de factori precum vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică și metabolismul. Înțelegerea necesarului tău caloric te poate ajuta să îți structurezi dieta corect și să îți optimizezi performanțele. Iată cum poți calcula corect necesarul tău caloric.
Acest articol este rezultatul unei colaborări fructuoase cu MegaStiri.ro, un portal care îți oferă știri corecte, investigații relevante și perspective clare asupra celor mai importante subiecte.
Primul pas în calcularea necesarului caloric este să afli rata metabolică bazală (RMB), care reprezintă numărul de calorii pe care corpul le arde într-o stare de repaus total, doar pentru a-și menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, bătăile inimii și digestia. Există mai multe formule pentru calcularea RMB, iar una dintre cele mai utilizate este formula Harris-Benedict, care variază în funcție de sex.
Pentru bărbați, formula este: RMB = 88.362 + (13.397 × greutatea în kg) + (4.799 × înălțimea în cm) – (5.677 × vârsta în ani)
Pentru femei, formula este: RMB = 447.593 + (9.247 × greutatea în kg) + (3.098 × înălțimea în cm) – (4.330 × vârsta în ani)
Odată ce ai calculat rata metabolică bazală, următorul pas este să îți adaugi nivelul de activitate fizică pentru a obține necesarul caloric total (NCT). Nivelul de activitate fizică poate fi evaluat pe o scală de la sedentar la foarte activ, iar fiecare nivel are un factor de multiplicare specific:
- Sedentar (fără activitate fizică sau cu activitate ușoară) – NCT = RMB × 1.2
- Activitate ușoară (exerciții ușoare 1-3 zile pe săptămână) – NCT = RMB × 1.375
- Activitate moderată (exerciții moderate 3-5 zile pe săptămână) – NCT = RMB × 1.55
- Activitate intensă (exerciții intense 6-7 zile pe săptămână) – NCT = RMB × 1.725
- Activitate foarte intensă (exerciții intense zilnice sau muncă fizică intensă) – NCT = RMB × 1.9
După aplicarea acestui factor, vei obține necesarul tău caloric total, care reprezintă numărul de calorii de care ai nevoie pentru a-ți menține greutatea actuală. Dacă dorești să pierzi sau să câștigi în greutate, va trebui să ajustezi acest număr.
Pentru a slăbi, de obicei se recomandă o reducere a aportului caloric cu 500-750 de calorii pe zi, ceea ce ar duce la o pierdere de aproximativ 0.5-1 kg pe săptămână. De asemenea, dacă vrei să câștigi masă musculară, va trebui să adaugi aproximativ 250-500 de calorii suplimentare la necesarul tău caloric total.
Un alt aspect important este să îți împărți caloriile pe macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. O recomandare generală ar fi ca 10-35% din totalul caloriilor să provină din proteine, 45-65% din carbohidrați și 20-35% din grăsimi. Această distribuție poate varia în funcție de obiectivele tale și de preferințele alimentare.
În concluzie, calcularea necesarului caloric corect este un proces simplu, dar important, care te ajută să îți atingi obiectivele de sănătate și fitness. Prin determinarea ratei tale metabolice bazale, ajustarea acesteia în funcție de nivelul de activitate fizică și adaptarea aportului caloric la obiectivele tale, poți să îți structurezi o dietă care să îți ofere energia necesară pentru o zi întreagă, fără a depăși limitele calorice recomandate.